7种你应该尝试的全麦食物
全谷物是纤维和营养的重要来源. 美国心脏协会建议每天吃三份或更多富含纤维的全谷物.
虽然你可能很熟悉糙米和100%全麦面包, 有很多全麦食品可供选择. 而且大多数都是省钱的，尤其是当你批量购买的时候. 以下是如何扩大你的全谷物视野:
全麦:大麦
- 描述: 大麦纤维含量高. 它有嚼劲和坚果的味道，像糙米. 大麦也存在于包装好的格兰诺拉麦片、热谷物和混合汤中. 去壳大麦含有最多的纤维，因为它的麸皮层没有被去除, 它的烹饪沙巴足球体育平台最长.
- 常见的来源: 去壳或去壳大麦或全粒大麦
- 烹饪技巧: 将3杯水烧开. 加入一杯去壳大麦. 把火调到中低. 盖上盖子，煮40到45分钟. 煮熟的大麦可以增加汤、砂锅菜和煮熟的蔬菜的体积和风味. 几乎所有需要大米的食谱都可以用大麦代替. 把煮熟的大麦和你最喜欢的煮熟的豆子一起搅拌, 切碎的洋葱和新鲜的香草加在米饭和豆子上.
全谷物:碾碎
- 描述: 碾碎小麦是由干燥和煮沸的麦粒制成的. 它通常分为细的和粗的两种. 有时人们会把碾碎的小麦和碎小麦混淆, 哪个之前没有煮过，所以需要煮的沙巴足球体育平台比碾碎的要长.
- 常见的来源: 硬小麦
- 烹饪技巧: 将一杯碾碎的面粉浸泡在1.5杯热水中，15分钟后就做好了! 碾碎粉可以加到汤、肉丸、肉饼中，也可以在冷热菜中代替米饭. 做塔博勒沙拉, 一种受欢迎的中东谷物沙拉, 将煮熟的碾碎牛肉与切碎的欧芹混合, 薄荷, 西红柿, 柠檬汁和少许橄榄油.
全谷物:玉米
- 描述: 玉米是一种全谷物，有多种形式，而且价格便宜. 购买玉米制品(面粉)时, 餐, 玉米粒以外的粗粒, 在配料表中寻找“全谷物”这个词.
- 常见的来源: 全粒(新鲜的), 冷冻或罐装), 爆米花, 全麦片, 整个粗燕麦粉, 玉米饼(用全谷物玉米或全玉米粉制成)
- 烹饪技巧: 煮玉米粉(玉米粥)，将一杯全玉米粉和一杯冷水混合. 将3杯水煮沸. 慢慢加入玉米粉混合物. 把火调到中火. 盖上盖子，煮10到15分钟，经常搅拌. 用全玉米粉做松饼、玉米面包或煎饼. 在沙拉、汤和砂锅菜中加入玉米粒.
全谷物:小米
- 描述: 煮熟后，小小的黄色球像米饭一样蓬松起来. 小米有一种美味的坚果味.
- 常见的来源: 去壳的谷子或全谷子
- 烹饪技巧: 将两杯半的水烧开. 加1杯小米. 把火调到中火. 盖上盖子，煮20到25分钟. 煮熟后，把小米打成土豆泥. 如果想要额外的味道，可以在烹饪前将小米放在平底锅里烤10分钟. 在香蕉面包或玉米松饼中加入半杯面糊，增加嘎吱嘎吱的口感.
全谷物:燕麦
- 描述: 燕麦是美国最受欢迎的全谷物之一. 它们既便宜又容易制作. 选择钢切燕麦或老式燕麦. 普通散装版不含钠，不含糖，不含防腐剂. 不要吃调味燕麦片.
- 常见的来源: 钢切燕麦，老式/卷燕麦，速溶燕麦，全麦面粉
- 烹饪技巧: 将2杯水和1杯老式燕麦煮开. 把火调到中火. 煮8到10分钟，或者直到奶油状，经常搅拌. 用脱脂或低脂牛奶煮燕麦片，口感更浓，营养更丰富. 把不加糖的干果和无盐的坚果混合在一起，做成一顿充实的早餐.
全谷物:藜麦
- 描述: 藜麦口感略脆. 它是一种高蛋白全谷物.
- 常见的来源: 全麦藜麦，全麦藜麦片，全麦藜麦粉
- 烹饪技巧: 为了防止它尝起来很苦，在烹饪之前要清洗藜麦. 将两杯水烧开. 加入一杯藜麦. 把火调到中火. 盖上盖子，煮20分钟. 沙拉中使用, 砂锅菜, 热的早餐麦片和豆类菜肴，增加营养和坚果的嘎吱声.
全谷物:高粱
- 描述: 高粱是一种谷物，起源于非洲，现在是美国的主要主食. 它不含麸质，对乳糜泻或麸质不耐症患者来说是一个很好的选择.
- 常见的来源: 早餐麦片，无麸质面包和意大利面，格兰诺拉麦片，糖浆
- 烹饪技巧: 使用前一定要把高粱洗净，沥干水分. 将3杯水烧开. 加入一杯高粱. 把火调小. 炖40到55分钟，或者直到变软. 污水井. Use as a side dish, in pastas or hot cereal; make into overnight oats; or add some crunch to salads. 打开它来做爆米花.
